Chế độ ăn tập gym tăng cân là chìa khóa quan trọng giúp người gầy đạt được từng mốc mục tiêu về cân nặng trong quá trình tăng cân. Bài viết dưới đây, gym Unity Fitness cùng bạn đi tìm hiểu cách lựa chọn thực phẩm giàu protein và carbohydrate đến cách cân đối lượng calo hàng ngày giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và bền vững.
Một số điều cần biết khi xây dựng chế độ ăn tập gym tăng cân
Một chế độ ăn tập gym tăng cân hiệu quả phải đảm bảo được một số nguyên tắc nhất định giúp cơ thể tận dụng tốt nhất nguồn dinh dưỡng trong thức ăn cung cấp. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn tăng cân cho người gầy tập gym:
Không phải ăn nhiều là sẽ tăng cân
Tập gym ăn nhiều không đồng nghĩa với việc tăng cân
Trong quá trình tham gia tập gym cùng CLB gym Unity Fitness, số đông hội viên mới đều cho rằng ăn nhiều sẽ tăng cân nhanh. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều mà không cân bằng dinh dưỡng chỉ khiến cơ thể tăng mỡ là chính, cân nặng có được không bền vững đồng thời phần cơ không phát triển đều dễ dẫn đến tình trạng sụt cân nhanh. Do đó, chế độ dinh dưỡng tại các phòng tập thể hình cần được kết hợp phù hợp, đa dạng, đủ chất. Một số tiêu chí chính trong xây dựng chế độ ăn tăng cân khi tập gym bạn cần biết:
- Lượng calo cần cung cấp phải nhiều hơn mức cơ thể cần dùng trong 1 ngày
- Cần tăng cường lượng thực phẩm cung cấp chất béo tốt
- Chỉ tập trung ăn thực phẩm giàu năng lượng, giàu calo
- Tập gym thường xuyên vào bài tập tăng cơ
Dưỡng chất cần được nạp đủ vào người
Mỗi người thường có 3 bữa chính trong 1 ngày nhưng với những ai tập gym tăng cân nên bổ sung thêm 3 bữa phụ vào thời điểm giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ giúp cơ thể nhận được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Một ngày, cơ thể người tập gym cần được bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất chính gồm Tinh bột, chất béo, chất đạm, khoáng chất và vitamin. Toàn bộ lượng dưỡng chất này cần được bổ sung hợp lý vào thức đơn từng bữa ăn, 3 bữa chính có đủ 4 nhóm dưỡng chất, ở mỗi bữa phụ có thể thay đổi theo sở thích của người tập.
Mỗi ngày cần nạp đủ nhóm dinh dưỡng vào người
Một số nguyên tắc dinh dưỡng nhằm tăng cân, tăng cơ
Dưới đây là 5 nguyên tắc dinh dưỡng giúp hiệu quả trong việc tăng cân, tăng cơ, cụ thể:
- Mỗi ngày ăn đủ 6 bữa: Chia nhỏ bữa ăn, bổ sung đủ 3 bữa chính cùng 3 bữa phụ, kiểm soát đường trong máu.
- Uống đủ nước: Trung bình mỗi ngày uống đủ 1,5-2,5l nước, giúp bạn đốt cháy năng lượng, phát triển cơ bắp tốt hơn.
- Không nên ăn thức ăn chế biến sẵn: Thức ăn chế biến sẵn, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, snack, mì ăn liền, thường thiếu đi các vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Điều này không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch. Ngoài ra, thức ăn chế biến sẵn có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, góp phần tăng cân và tích tụ mỡ thừa, điều mà những người tập gym luôn cố gắng tránh.
- Hấp thụ đủ lượng protein: Lượng protein cần thiết cho mỗi người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, cân nặng và mức độ hoạt động. Thông thường, đối với người tập gym, lượng protein khuyến nghị dao động từ 1,2 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Cần cung cấp đủ lượng carbohydrate phù hợp
Gợi ý thực đơn cho chế độ ăn tập gym tăng cân cơ bản
Dưới đây là thực đơn cho chế độ ăn tập gym tăng cân cùng phòng tập Unity Fitness bạn có thể tham khảo, cụ thể:
- Bữa sáng: Bánh mì đen cùng trứng chiên bơ, táo.
- Bữa phụ buổi sáng: Sinh tố dành cho người tập gym
- Bữa trưa: Salad với đậu cà chua cùng thịt bò có thể lượng gồm 150g thịt bò nướng, món salad với 1 trái dưa leo, đậu gà, dầu oliu và 2 trái cà chua.
- Bữa phụ buổi chiều: Chuối
- Bữa tối: Salad và thịt gà với lượng 150g ức gà, salad gồm rau với hạt quinoa và hạt điều.
- Bữa phụ buổi tối: Cá ngừ và khoai lang với 3 củ khoai, 150g cá ngừ, 1 chén bông cải xanh luộc và 1 thìa bơ.
Thực đơn cho người tập gym cần đa dạng, đủ chất
Tốc độ tăng cân
Tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng để tăng cân cần thực hiện trong một khoảng thời gian, tăng cân từ từ. Tốc độ tăng cân lý tưởng là từ 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần, tương đương khoảng 1-2 kg mỗi tháng. Điều này giúp cơ thể có thời gian thích nghi với lượng calo tăng thêm và đảm bảo phần lớn trọng lượng tăng lên là cơ bắp.
Tăng cân quá nhanh có nguy cơ làm tăng hàm lượng triglyceride, làm bạn có nguy cơ đối mặt với với bệnh tim mạch và gây ra tình trạng đau bụng, đầy hơi, cơ thể tích nước,…
Tăng cân mà không kết hợp với tập luyện sức mạnh có thể dẫn đến tăng mỡ thay vì cơ. Các bài tập compound như squat, deadlift, bench press và pull-up giúp kích thích nhiều nhóm cơ và tối ưu hóa quá trình tăng cơ. Hãy đảm bảo bạn duy trì chương trình tập luyện đều đặn và phù hợp với mục tiêu tăng cân.
Hy vọng với chia sẻ trên của Unity Fitness giúp người tập hiểu rõ hơn về chế độ ăn tập gym tăng cân. Nếu bạn cần tư vấn về dịch vụ gym và có một chế độ tăng cân hợp lý, khoa học cho người gầy liên hệ trực tiếp đến đội ngũ của gym Unity Fitness để được hỗ trợ nhanh nhất.